Esse é da Clau!!!!!!!!!!!! Mas meninas se divirtam!!!!!!!!!!!!

A dúvida da nossa amiga é para flácidez de lateral de coxa, mas como nós mulheres gostamos de ficar com a coxa e bumbum durinhos vamos a uma série para iniciantes, conforme forem achando o exercício fácil vamos aumentar a carga e diminuir a repetição ok??

• Iniciantes 3 X de 15 repetições com carga leve
• Intermediárias 3 X 12 com carga moderada
• Avançado 3X 10 com carga pesada

Obs:

1. Não avance de estágio bruscamente se não pode haver lesão da musculatura.
2. Sempre faça alongamento e aquecimento (pular corda, andar de bicicleta, esteira, caminhada) antes de qualquer atividade física
3. Alongue-se após as atividade.

BOM TREINO

Gluteos:

Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras fixas nos tornozelos, eleve 1 das pernas estendida para trás, sustente, contando até 3 e volte devagar. Ao final da série, repita com a outra perna.

Agachamento (Coxas e bumbum)

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

 

Abdução: (Glúteo e lateral da Coxa - Eba exclusivo da Clau rsrsr!!!!!)

Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida na diagonal, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima lentamente a 45 graus e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

Avanço (Coxa e bumbum bem durinhos e definidos) - Nossa esse eu amo de paixão define muito!!

Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos ombros, perna direita à frente e esquerda atrás, braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente e flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar que um deles ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Adução:

Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo ligeiramente deslocada à frente e a de cima flexionada, com o pé apoiado. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.